Comida

¿Demasiado ocupado para cocinar? Estas son las órdenes de comida para llevar más saludables


David S. Ludwig, MD, PhD, es endocrinólogo e investigador en ejercicio en el Boston Children's Hospital, profesor de pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard y profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es director fundador del programa Optimal Weight for Life en el Boston Children's Hospital, uno de los programas de control de peso familiar más antiguos y más grandes. También dirige el Centro de Prevención de Obesidad de la Fundación New Balance. Descrito como un "guerrero de la obesidad" por Hora revista, ha aparecido en Los New York Times, The Boston Globe, y EE.UU. Hoy en día y en NPR, ABC, NBC, CBS, CNN y otras redes.

En este extracto exclusivo de su libro más vendido, ¿Siempre hambriento?, El Dr. Ludwig describe los hallazgos clave de su investigación sobre las calorías (y por qué debemos deshacernos de ellas), junto con las comidas saludables que puede pedir en los restaurantes y su receta favorita de frittata.

Chris Craymer / Archivo Troncal

OLVIDAR LAS CALORÍAS

Prácticamente todas las recomendaciones de pérdida de peso del gobierno de EE. UU. Y las organizaciones nutricionales profesionales se basan en la idea de que "una caloría es una caloría", una estrategia con simplicidad atractiva.

"Simplemente come menos y muévete más", dicen. "Consuma menos calorías de las que quema y perderá peso". Solo hay un problema: este consejo no funciona, no para la mayoría de las personas a largo plazo. Las tasas de obesidad permanecen en máximos históricos, a pesar de un enfoque incesante en el equilibrio de calorías por parte del gobierno, las asociaciones profesionales de salud y la industria alimentaria (testigo del "paquete de 100 calorías"). Además, el método habitual para reducir el consumo de calorías desde la década de 1970, una dieta baja en grasas, ha fracasado miserablemente.

Aunque el enfoque en el equilibrio de calorías rara vez produce pérdida de peso, regularmente causa sufrimiento. Si todas las calorías son iguales, entonces no hay "comidas malas", y nos corresponde a nosotros ejercer el autocontrol. Este punto de vista culpa a las personas con exceso de peso (que se presume que carecen de conocimiento, disciplina o fuerza de voluntad), responsabilizando a la industria alimentaria de comercializar agresivamente la comida chatarra y al gobierno por una orientación dietética ineficaz.

Con demasiada frecuencia, las personas escuchan el mensaje: "Es tu culpa que estés gordo", como si simplemente pudieran eliminar el peso extra. En cierto sentido, ser pesado se ha convertido en evidencia principal de una debilidad de carácter, provocando prejuicios y estigmatización. Los niños con sobrepeso suelen experimentar burlas, abusos e intimidación por parte de sus compañeros, a veces con consecuencias trágicas. Los adultos enfrentan infinitas indignidades, desde la discriminación en el lugar de trabajo hasta las caracterizaciones insensibles en la televisión. No es sorprendente que el IMC alto a veces se acompañe de una gran angustia psicológica, que incluye ansiedad, depresión y aislamiento social.

El concepto de "la caloría es una caloría" también ha impulsado el desarrollo de algunos productos patentemente extraños, como los dulces, las galletas y los aderezos para ensaladas "bajos en grasa", que generalmente contienen más azúcar que las versiones originales con toda la grasa. ¿Realmente debemos creer que, para alguien que está a dieta, una taza de refresco con 100 calorías sería un mejor refrigerio que una porción de 1 onza de nueces que contiene casi 200 calorías?

Una nueva investigación ha revelado las fallas en esta forma de pensar. Estudios recientes muestran que los carbohidratos altamente procesados ​​afectan negativamente el metabolismo y el peso corporal de maneras que no pueden explicarse solo por su contenido calórico. Por el contrario, las nueces, el aceite de oliva y el chocolate negro, algunos de los alimentos más densos en calorías que existen, parecen prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. En verdad, la epidemia de obesidad no se trata de fuerza de voluntad o debilidad de carácter. Todo este tiempo, hemos estado siguiendo diligentemente las reglas de la dieta, ¡pero el libro de reglas estaba equivocado!

En un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), mis colegas y yo examinamos a veintiún adultos jóvenes con un IMC alto después de haber perdido del 10 al 15 por ciento de su peso en dietas que iban desde bajas en grasas a bajas en carbohidratos. . A pesar de consumir las mismas calorías totales en cada dieta, los participantes quemaron aproximadamente 325 calorías al día más en la dieta baja en carbohidratos que en la dieta baja en grasas, lo que equivale a la energía gastada en una hora de actividad física moderadamente vigorosa. Entonces, el tipo de calorías que comemos puede afectar la cantidad de calorías que quemamos.

En los últimos años, parece que nos hemos estado moviendo hacia el punto de inflexión, con científicos acreditados que reconocen la posibilidad previamente impensable de que todas las calorías no sean iguales. Incluso Weight Watchers, durante décadas el principal defensor del conteo de calorías, ahora asigna "0 puntos" a la fruta. Lo que significa que si tuviera la fortaleza, podría comer una sandía de 10 libras que contiene la mayor parte de su requerimiento diario de calorías, para un desafío flagrante libre del enfoque de conteo de calorías para la pérdida de peso. ¡Todo el concepto de equilibrio calórico parece tambalearse!

Es hora de un nuevo enfoque, pero ¿hacia dónde nos dirigimos?

Restaurante del Dr. Ludwig y recomendaciones para llevar

Cuando viaje o esté demasiado ocupado para preparar una comida casera, siga estas sugerencias para mantenerse en el buen camino.

Cosecha a medio hornear

Qué pedir en un Bistro americano general

  • Proteína (carne, pescado, pollo, huevos, tofu-4 a 6 onzas)
  • Vegetales cocidos en aceite de oliva
  • Ensalada con aderezo completo
  • Frijoles y / o raciones pequeñas de granos enteros
  • Sopa (opcional)
  • Postre: bayas frescas con chocolate negro y nueces

Qué pedir en un restaurante mediterráneo, griego o italiano

  • Pescado fresco, pollo o carne (no empanados)
  • Guarniciones de verduras cocidas o aliñadas en aceite de oliva
  • Ensalada de hummus o lentejas (no comer pita con zanahorias frescas, apio, rábanos, pimiento rojo en rodajas u otra verdura "deliciosa")
  • Tapenade de aceituna
  • Aceitunas y queso feta
  • ensalada griega
  • Tabulé (con trigo bulgur)
  • Ensalada Caprese (con mozzarella fresca)
  • Postre: fruta con yogurt griego sin azúcar y un toque de miel (opcional)

Qué pedir en un restaurante asiático

  • Curry con tofu, carne, pollo o pescado (¡sin arroz!)
  • Sashimi (en lugar de sushi, que incluye arroz blanco endulzado)
  • Salteado de vegetales
  • Sopa a base de miso o leche de coco
  • Salteado de verduras
  • Arroz integral (si está disponible)
  • Postre: fruta

Qué pedir en un restaurante mexicano

Cosecha a medio hornear
  • Fajitas, usando hojas de lechuga en lugar de tortillas
  • "Burrito deconstruido": un tazón con frijoles, pollo, verduras, queso, guacamole, lechuga, tomates, crema agria
  • Sopa de chile o frijoles negros con crema agria y / o queso
  • Guacamole con rábanos, hinojo, pepinos, jícama o cualquier otra verdura "deliciosa"
  • Arroz integral (si está disponible)

Qué pedir en los bares de ensaladas

Sobre una cama de lechuga romana, espinacas u otras verduras, agregue:

  • Pollo, atún, tofu
  • Sardinas (o guarde una lata en su bolsa para emergencias)
  • Salmón ahumado
  • Huevo duro
  • Cualquiera y todas las verduras sin almidón
  • Nueces
  • Frijoles (garbanzos, hummus, lentejas, frijoles negros)
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Queso rallado
  • Queso cottage
  • Granos enteros (p. Ej., Bayas de trigo o quinua)
  • Aderezos con mucha grasa (sin azúcar añadido)
  • Sopas (no a base de papa)
  • Postre: fruta (vierta crema de la estación de café en la parte superior)

Qué pedir en una tienda de conveniencia / delicatessen

  • Nueces mixtas
  • Embutidos o huevo duro, palito de queso con toda la grasa y manzana
  • Salmón ahumado sobre hoja de lechuga con queso crema, tomate y cebolla
  • Yogur griego sin azúcar, arándanos y paquete de anacardos
  • Hummus (cubierto con aceite de oliva), con zanahorias, apio, tomates cherry y / o pimientos

BONIFICACIÓN: Receta de Frittata favorita del Dr. Ludwig

Foodie Crush

Este es un brunch básico en la casa de Ludwig. Es fácil de preparar y recalentar las sobras en un horno tostador. Incluso puede tener una rebanada sobrante para una merienda rápida.

Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo total: 25 minutos.

Rinde 4 porciones

Ingredientes

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
5 huevos
3 claras de huevo
1 o 2 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita sal
1/4 cucharadita pimienta negro
1 calabacín pequeño, cortado en rodajas finas
1 tomate pequeño, en rodajas finas
1 cucharadita mezcla de hierbas italianas secas
1/2 taza de queso cheddar rallado
1 taza de hojas de col rizada (en trozos pequeños)
1/2 aguacate, sin hueso, pelado y rebanado, para decorar

3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
5 huevos
3 claras de huevo
1 o 2 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita sal
1/4 cucharadita pimienta negro
1 calabacín pequeño, cortado en rodajas finas
1 tomate pequeño, en rodajas finas
1 cucharadita mezcla de hierbas italianas secas
1/2 taza de queso cheddar rallado
1 taza de hojas de col rizada (en trozos pequeños)
1/2 aguacate, sin hueso, pelado y rebanado, para decorar

Direcciones

Precaliente el horno a 400 ° F.

Caliente 2 cucharaditas de aceite en una sartén de hierro fundido de 12 pulgadas o una sartén antiadherente a prueba de horno a fuego lento. En un tazón, mezcle los huevos, las claras de huevo, el ajo, la sal y la pimienta hasta que estén espumosos. Vierte la mezcla de huevo en la sartén. Apaga el fuego. Organizar las rodajas de calabacín en una sola capa sobre los huevos. Arregle las rodajas de tomate en una capa sobre el calabacín. Espolvorear con las hierbas. Cubra uniformemente con el queso.

Transfiera al horno y hornee por 5 minutos, o hasta que el queso se derrita. Mezcle la col rizada con el resto de 1 cucharadita de aceite. Coloque la col rizada encima de la frittata y hornee durante 8 a 10 minutos más, o hasta que los huevos estén esponjosos y la col comience a ponerse crujiente.

Servir adornado con rodajas de aguacate fresco.

Si desea obtener más información sobre los hallazgos de Ludwig junto con su detallado plan de comidas y recetas saludables, compre su libro más vendido a continuación.

David Ludwig ¿Siempre hambriento? $ 15Comprar

¿Cuáles son tus pedidos favoritos de restaurantes saludables?

Extraído de SIEMPRE HAMBRIENTO?В Conquiste los antojos, vuelva a entrenar sus células grasas y pierda peso permanentemente por David Ludwig, MD, PhD. Copyright © 2016 por David S. Ludwig, MD, PhD. Reproducido con permiso de Grand Central Publishing. Todos los derechos reservados.