Comida

3 recetas de olla instantánea que hace un nutricionista cuando no tiene tiempo para cocinar


The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore

El otoño está oficialmente aquí, lo que significa que ha llegado el momento de satisfacer nuestros antojos de comida reconfortante. Aunque el término "comida reconfortante" generalmente evoca imágenes de pastas con queso, sopas cremosas y guisos rellenos de carbohidratos, eso no significa que los ingredientes frescos y saludables no tengan su lugar en la cocina reconfortante.

En busca de versiones más saludables de algunos de nuestros clásicos favoritos de alimentos reconfortantes, pasamos a las páginas de la nutricionista y autora certificada Megan Gilmore'sEl libro de cocina de olla instantánea fresca y saludable. Con una deliciosa "cazuela de taco cursi" y un cremoso pollo toscano con puré de "papas", estas recetas iluminadas te inspirarán a mantener tu "olla instantánea" al alcance de la mano durante toda la temporada.

¿Listo para despejar un poco de espacio en el mostrador y dejar espacio para el aparato de cocina favorito de Internet? Sigue desplazándote por tres recetas instantáneas de olla que hace un nutricionista cuando no tiene tiempo para cocinar.

Cremoso pollo toscano con puré de papas

The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore

Este plato de pollo cremoso es la comida italiana reconfortante en su máxima expresión. Cuando cocinas la coliflor al mismo tiempo que el pollo, la coliflor se vuelve extremadamente tierna y se convierte fácilmente en un puré bajo en carbohidratos similar al puré de papas. Servido con una salsa de crema de ajo sin lácteos, esta cena de una olla es totalmente irresistible.

Porciones: 4
Por porción: calorías 253, grasa 13 gramos, carbohidratos 10 gramos, fibra 5 gramos, proteína 26 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 5 minutos
Cocinar: 16 minutos
Liberación rápida
Total: 31 minutos

Porciones: 4
Por porción: calorías 253, grasa 13 gramos, carbohidratos 10 gramos, fibra 5 gramos, proteína 26 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 5 minutos
Cocinar: 16 minutos
Liberación rápida
Total: 31 minutos

Ingredientes:

1 taza de leche de coco en lata con toda la grasa (ver página 8)
1 libra de flores de coliflor frescas o congeladas
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Sal marina fina y pimienta negra recién molida
1/4 taza de tomates picados y secados al sol
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de orégano seco
3 dientes de ajo picados
Apilando 1 taza de espinacas tiernas o col rizada picada

Direcciones:

Vierte la leche de coco en la olla instantánea y agrega las flores de coliflor. Coloque las pechugas de pollo directamente sobre la coliflor, luego espolvoree con 1/2 cucharadita de sal y un poco de pimienta. Asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante 10 minutos.

Cuando se complete el ciclo de cocción, libere rápidamente la presión moviendo la válvula de liberación de vapor a Ventilación. Cuando la válvula flotante caiga, retire la tapa. Usa pinzas para transferir el pollo a una tabla de cortar para que descanse. Use guantes de cocina para levantar la olla y drenar la coliflor, reservando el líquido para la salsa. Vierte la coliflor escurrida en un recipiente aparte y reserva.

Regrese la olla a la carcasa de Instant Pot y agregue el líquido reservado. Presione Cancelar, luego presione Sautà ©. Agregue los tomates secados al sol, la albahaca, el orégano y el ajo y cocine a fuego lento, revolviendo constantemente, durante aproximadamente 5 minutos, hasta que la salsa se reduzca en aproximadamente un tercio. Pruebe y agregue más sal según sea necesario, luego agregue las espinacas hasta que se marchiten, aproximadamente 1 minuto más. Retire el inserto de la olla y déjelo a un lado para que la salsa se enfríe y espese un poco más (aunque todavía es una salsa relativamente delgada que tiene mucho sabor).

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Sopa cremosa de tomate

The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore

Esta sopa de tomate aligerada obtiene su cremosidad de una fuente inesperada: la calabaza moscada. La calabaza se vuelve ultra tierna cuando se cocina bajo presión, por lo que se mezcla perfectamente en esta sopa, agregando una dulzura natural y una textura aterciopelada. Use la calabaza congelada que ya ha sido pelada y cortada para que la preparación funcione para esta receta en un instante.

Porciones: 4
Por porción: Calorías 150, grasa 8 gramos, carbohidratos 21 gramos, fibra 3 gramos, proteína 3 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 10 minutos
Cocinar: 10 minutos
Lanzamiento natural: 10 minutos
Total: 40 minutos

Porciones: 4
Por porción: Calorías 150, grasa 8 gramos, carbohidratos 21 gramos, fibra 3 gramos, proteína 3 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 10 minutos
Cocinar: 10 minutos
Lanzamiento natural: 10 minutos
Total: 40 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla picada
1 diente de ajo, picado
1 libra de calabaza congelada, pelada y en cubitos
Una lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos
2 cucharaditas de albahaca seca
2 cucharaditas de sal marina fina
2 tazas de agua
1/2 taza de leche de coco entera
1 cucharada de jarabe de arce puro
Albahaca fresca picada, para decorar (opcional)
Pimienta negra recién molida

Direcciones:

Presione Sauté y agregue el aceite de oliva a la olla instantánea. Una vez que el aceite esté caliente pero no humeante, agregue la cebolla y saltee hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos. Presione Cancelar y agregue el ajo mientras la olla aún está caliente.

Agregue la calabaza, los tomates con sus jugos, albahaca, sal y agua a la olla. Asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante 5 minutos.

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Cacerola de Taco Fácil

The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore

Si desea cambiar su rutina habitual de tacos, pruebe esta cazuela rápida para una alternativa rica en nutrientes. Cuando compre carne molida, busque una marca orgánica (de vacas criadas sin el uso de antibióticos u hormonas) que sea 85% a 90% magra. La carne de res alimentada con pasto es naturalmente más baja en grasa que su contraparte convencional y contiene más vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, pero también puede usar pavo molido en este plato con resultados similares.

Porciones: 4
Por porción (sin coberturas): calorías 346, grasa 6 gramos, carbohidratos 48 gramos, fibra 13 gramos, proteína 29 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 8 minutos
Cocinar: 10 minutos
Lanzamiento natural: 10 minutos
Total: 38 minutos

Porciones: 4
Por porción (sin coberturas): calorías 346, grasa 6 gramos, carbohidratos 48 gramos, fibra 13 gramos, proteína 29 gramos

Preparación: 10 minutos
Presurizar: 8 minutos
Cocinar: 10 minutos
Lanzamiento natural: 10 minutos
Total: 38 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 libra de carne molida magra o pavo
1 cebolla roja picada
1 cucharadita de sal marina fina
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de chile en polvo
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1 taza de agua
1 1/2 tazas de salsa preparada
3/4 taza de bulgur (o quinua, para que no contenga gluten)
1 pimiento verde, sin semillas y picado
1 1/2 tazas de frijoles negros cocidos, o una lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
Rodajas de aguacate, cilantro fresco picado, lechuga picada, tomates picados, cebollas verdes picadas y queso cheddar rallado, para
topping (opcional)

Direcciones:

Presione Sauté y agregue el aceite de oliva, la carne de res, la cebolla y la sal a la olla instantánea. Saltee hasta que la carne esté dorada y cocinada, rompiéndola con una cuchara de madera mientras revuelve, aproximadamente 8 minutos. Agregue el ajo, el chile en polvo y el comino y revuelva hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Presione Cancelar para detener el ciclo de cocción.

Agregue el agua y la salsa y revuelva bien, asegurándose de que no quede nada pegado en el fondo de la olla. Sin remover, espolvoree el bulgur sobre la parte superior, asegurándose de que no toque el fondo de la olla (lo que podría dar un error de "quemadura"). Esparza el pimiento y los frijoles negros sobre el bulgur para ayudarlo a cocinar de manera uniforme, luego asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante 1 minuto.

Cuando se complete el ciclo de cocción, deje que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos, luego mueva la válvula de liberación de vapor a Ventilación para liberar la presión restante. Cuando la válvula flotante caiga, retire la tapa. Revuelva bien la mezcla, luego pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario.

Para servir, transfiera la mezcla a un plato de servir y cubra como desee. Servir tibio. Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador por 3 o 4 días.

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Reimpreso con permiso de The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore. Publicado por Ten Speed ​​Press, una división de Penguin Random House LLC.

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